「反応しない練習」の実践が辛い毎日を改善する！！【実体験から解説・図解！！】

こんな悩みに答えます！！

【結論】
この記事を読むことで、
「毎日つらい」「人生苦しい」の解決方法がわかります。
今より楽に生きられるようになります。
実際に筆者も休職の絶望の淵から這い上がることができました。

「反応しない練習」は、いますぐ読むべし！
な必読超おすすめの一冊です！
絶対に損はさせません。

反応しない練習

【筆者つよじろう】

僕は2020年に適応障害で休職をしました。
絶望感あふれる日々を救ってくれたのが、
この「反応しない練習」でした。

この反応しない練習は、
本とAudibleの両方もっていて、
１０週以上して熟読しています。

著者の草薙龍瞬さんのポッドキャストは１０話全て聴きこみました。
僕と同じような境遇の人に、
絶望の淵から救われてほしいと思い、
オリジナル図解を交えてこの本を解説していきます。

【著者情報】

めっちゃ異色の経歴。。。
日本に帰ってきて、この「反応しない練習」を出版するまでは本当にお金もなく、
ラーメン屋で１００円の卵かけご飯しか頼めなかったそうです。。。
（ポッドキャストより）

いまだに家にエアコンもないとのこと。
すごい。。。

1.サマリー

まずは「反応しない練習」のサマリーです。

（この記事では、
本の概要まとめ＆つよじろうのオリジナル図解
→つよじろうの実体験＆コメント
の内容で進めていきます！）

悩み・苦しみは「心の反応」から生まれます。
よって、「無駄な反応をしない」コトで、
「安らぎ・満足・幸福」たどり着けます。

これらの教えはブッダの教えに基づいています。
「ブッダの教え」というと身構えるところがあるかもしれませんが、
「宗教的」ではなく、現代に通じる「実用的・合理的」な考え方です。

「ムダな反応しない」苦しみを取り除く方法
（ブッダの教えの実践）
を、「道」に立つと言います。

「道」を実践していけば、
必ずゴールにたどり着けます。
ゴールとは、
現実の中にあって現実にのまれないこと。
「苦しみからの開放」
「最高の納得」
にたどり着くことです。

2.反応する前に、まず理解する

悩み・苦しみの原因は、心の反応が原因！
無駄な反応をしないことが悩み・苦しみを解消する方法。

ブッダの教えとしては、以下の通り、
苦しみは取り除けるものとして考えます。

悩み、苦しみの原因には「執着」があります。
「執着」はこころの反応がベースです。

心の反応には、
「求める心」や、
「７つの欲求（特に承認欲求）」
が背景にあります。

これらの対策は、
「無駄な反応をしない」
ことです。

無駄な反応をしなくなる、
具体的な方法が以下の３つ。

①言葉で確認する（ラベリング）

具体的に自分の状態を言葉にします。
ラベリングをすると、反応から抜け出せます。

②カラダの感覚を意識する（マインドフルネス）

マインドフルネスをすることで心をリフレッシュします。
無駄な反応は止まり、こころは静まります。

 

③「貪欲」「怒り」「妄想」の３つに頭の中を分類

これらを「ある」と理解する。
客観的に理解することで反応をしずめる。

 

【つよじろうの実体験＆コメント】

つよじろうはエブリデイ反応しまくりでした。

つよじろうは完璧主義な一面もあり、
「こうあるべき」という思いが人一倍強い人間です。
この「執着」でめちゃめちゃきつい思いをしてきました。
「思い通りにいかない」　＝　「苦しみ」
だったのでストレスを感じやすく、
メンタルがめちゃめちゃ削られてました。

この本に出会って気づいたのですが、
つよじろうはめちゃめちゃ承認欲求が強いです。
つよじろうは特に学生時代、欲望の塊でした。

社会人になったら「勝ち組」になりたいと思っていました。
今思えばかなり恥ずかしいですが、
当時の僕の「勝ち組」イメージは、
「お札のお風呂にはいって美女に囲まれる」
みたいな感じです。笑

よく週刊少年ジャンプの最後のページとかにあったやつですね。
「このパワーストーンをつければ勝ち組になれる！！」みたいな笑

「反応しない練習」を読んで思うのが、
つよじろうはかなりの妄想癖を持っていたということです。笑

結局、今は上記の１っこも手に入れていません。
この「勝ち組」に思うようになれなくて、
「こんなはずじゃない」と欲望が苦しみを生み出していました。

「反応しない練習」を読んでから、
この欲望・承認欲求こそが苦しみのもとだったとやっと理解できました。

いまでもたまに「タワマン・高級車・美女」の欲望がこんにちはしますが、
「承認欲で反応してる！」
「これはただの妄想！」
「そんなバーチャルなものに幸せはない！」
と、やっつけてます。

いままで欲望に駆られた人生はかなり苦しかったし、
全然満足されないどこか虚無な毎日がつづいている感じでしたが、
この本を熟読して、心が軽くなりました。

3.良し悪しを判断しない

「判断」は悩み・苦しみのもとです。
「判断」をやめれば人生は流れ始めます。
大切なのは「今」この瞬間のみです。

人は下図のように、３つの執着によって苦しみます。
「これらの苦しみが止んだ状態」　＝　「執着が止んだ状態」です。
この苦しみを取り除く方法のことを、原始仏教では「道」と表現します。
人は苦しみから自由になることを人生の目標の一つにすべきなのです。

 

「自分は優れている」とも「劣っている」とも「等しい」とも判断するな。
さまざまな言葉をうけても、自分の価値を判断しないようにせよ。
さまざまな煩悩（評価・計らい・判断）が消滅した境地こそが喜びである。
その者は、すでに勝利している。
他者に負かされることはもはやない。

 

自信が「ある」「ない」も判断です。
ただ、体験を積むだけで良いのです。
何でも「成果がでる見通しがつくには１０年ぐらいかかる」のです。

【つよじろう実体験＆コメント】

いつも判断ばっかりしてました。
執着だらけ。
「タワマン・高級車・美女はべらせ」
もまさにそれだと思う。
年収は３０００万円とか欲しかった。
だけど全部叶っていません！！笑

学生時代にうまく行って手に入れた名声も、
いつまでも続かず、過去の栄光です。
逆にその時の成功体験に苦しめられています。
「自分はこんなもんじゃない」とか思っちゃってました。

今の夫婦生活も、
いつか必ず寿命を迎えます。
命にも限りがあるからです。

いつまでも生きたいが、
それは絶対に叶わない。
愛猫（ねこじろう）との生活も、
いつまでも続くものだと思ってました。

苦痛の原因である仕事も、
思い通りには苦痛の原因を取り除けてないです。
（仕事の内容・上司。
まじで上司取り除きたい。）

休職した当時は、周囲の社員と比較して、
優劣にさいなまれてました。
「こんな人生意味ない」
「こんな人生嫌だ」
「生きてても意味ない」
と思ってました。
でも、そんな「判断」こそが苦しみのもとでした。

今では「道」に立って、
判断しないように心がけてます。
（まだ全然完璧じゃないですが）
だいぶメンタルがリカバリーできました。
「苦しみから自由になること」
を僕の人生の目標の一つにしました。

4.マイナスの感情で「損しない」

感情をめぐる悩みを、
仏教に照らすと、
２つに分類できます。

それは、
「感情の問題」（自分サイドの問題）と
「関わりの問題」（相手サイドの問題）です。

「感情の問題」（自分サイドの問題）については、
不快な感情が生まれるのを防ぐことが大切です。
湧いてしまった反応は、
感覚に集中したりなどで早めにリセットします。

もし罵るものに罵りを、怒るものに怒りを、言い争うものに言い争いを返したならば、
その人は相手からの食事を受け取り、同じものを食べたことになる。私はあなたが差し出すものを受け取らない。あなたの言葉はあなただけものものになる。そのまま持って帰るがよい。

「関わりの問題」（相手サイドの問題）については、
相手とどう関わるかについて考えることが重要です。
具体的には、下図①〜⑤のように、
「相手のことを判断しない」ことです。

【つよじろう実体験＆コメント】

「①感情の問題」については、
今までさんざんやらかしてきました。

「反応」さえしなければ、すぐに感情をりせっとできれば、
こんなに生きづらくなかったと思います。
相手に反応して自分を失わないコトでもっと生きやすくなります。
今、こころがけて絶賛修行中です。

「②「関わり」の問題」については、
相手のことを判断しないことが大切だというのは確かにそのとおりと思います。
が、もう僕の頭では「上司＝嫌な奴」という方程式が成立しちゃってます。
嫌い・苦手な上司（すでにこの時点で判断だが。。。）に対して、
「あの人はここがｋｓ！！」といつも思ってます。

正直、上司がトラウマで、
②〜⑤は無理です。
トラウマだから上司にひどく怒られた過去を忘れられないし、
「新しい人」と考えてもまた怒られたら
「つらすぎ４のう。。。」ってなってしまうし、
「理解し合う」ことなんてしたくもないです。
「関わりのゴール」は「決別」だと思ってます。

「①相手のことを判断しない」
を頑張るのが精一杯です。
結局「決別」を選択して、
部署異動することにしました。

確かにわかり会えれば素敵だと思いますが。
つよじろう個人的なコメントとしては、
そのために自分を犠牲にすることはないと思います。
もっとストレスのない相手と
「分かり合うコト」を目指せばいいと思います。
わかり合いたい人と。

5.他人の目から自由になる

ついつい他人の目が気になってしまう。
「職場で同評価されているか」
「嫌われてしまったのではないだろうか」
「信用を失ってしまったのではないだろうか」
これらはすべて、自分の価値へのこだわりが生み出す「妄想」です。

ここでも、問題は「承認欲」です。
他人の目が気になってしまう人にとっての、
最優先課題は「妄想をやめる」ことです。

「妄想は妄想に過ぎない」
「妄想には際限がないし根拠もない」
「私はこれ以上妄想を追いかけない」
という立場に立つことが重要です。

過去の怒りと記憶についつい反応してしまうコトに対して、
処方箋があります。それは以下の３つです。

比較するのは非・合理的な考え方。
自分のコトに集中するのが一番。
人はついつい比較してしまう。

これらは、結局、
「承認欲を満たして安心したい」ことが目的です。

一方で、「比較すること」は非常に不合理です。

【つよじろうの実体験＆コメント】

つよじろうは人一倍他人の目を気にして生きてきました。
人から見たら「お人好し」という名の、
「いい人と思われたい」だけだした。

会社で仕事がうまくいかず（コレも他社との比較）、
上司からの評価（＝ボーナス額）を気にして、
年収の数字を気にしてました。

失敗して信用がなくなる・評価が下がることを極度に恐れてました。
一度失敗しようものなら信用を失ったと思ってガチ凹みしました。
「自分の勝ちへのこだわりが生み出す妄想」で思い込みが強かったです。

まずは、この本に出会ってはじめて、
自分が「承認欲が強い」ことに気がつきました。（遅っ！！）
それまで自分の色々な失敗や後悔（はいこれも妄想！！）
が承認欲が原因であることに全く気がついていませんでした。
まずは、自分が承認欲がめちゃめちゃ強いことを受け入れました。

「妄想グセ」がとても強いので、
今では「コレは妄想！」と気がつく努力をしてます。
具体的には、以下３つを実践中です。

「比較」についても超得意（？）でした。
ずっと人生「比較」して生きてきました。

例えば会社のネームバリューとか。
前職は某メーカーでしたが、
グループ会社じゃなくて本体にこだわってました。
「会社のカンバン」「肩書」にこだわってたんです。

年収にもかなりこだわってて、
同年代で自分がどれだけ優位か、
ググりまくってました。（ひまやな。。。）

見た目も気にしまくってて、
肌荒れとか、顔の大きさとか気にして、
「なんでこんな顔に生まれてきたんだろう」
「イケメンに生まれたら人生イージーだったのになあ」
とかいつも思ってました。（父ちゃん母ちゃんごめん！笑）

学歴に関しても、
自分が「三流大学出身」ということがコンプレックスでした。
あまりの学歴コンプで、よく寝る前に、
「人生幼稚園からやり直せたら○○大学やなあ」
という完全に意味のない妄想を繰り広げてました。

周りが国立大の高学歴だらけだったので、
劣等感にさいなまれてました。
今思えば自分で自分にストレスの自給自足をしてたんですね。。。

人に好かれるとか、嫌われるとか気にしてました。
陰口に敏感で、陰口を言われてると知るとひどく凹みました。
褒められてるのを知ると心踊ってました。
完全に人の都合で感情のジェットコースター。

もう人の都合で自分の心をジェットコースターしたくない。
自分の人生に集中しよう。（したい。）

6.「正しく」競争する

「競争」という現実は残念ながらこの世界では避けられません。
「競争」はそもそも求める心から始まっています。

「承認欲を満たせる記号」には数に限りがあります。
それは地位、ブランド、キャリア、学歴、容貌・・・
これらはそもそもただの価値観・判断であり、
すなわち「妄想」です。

「貪欲」が心にある限り手に入れても手に入れても満足できません。
そうすると終わりのないバーチャルな競争に次から次へと参入していくことになります。

そんな競争という現実にどう向き合うか、
その選択肢は３つになります。

①競争に参加して勝利を目指す（世の中はそんなものだと割り切る）
②競争から降りて違う生き方を目指す

これは「勝ち」「負け」の二者択一です。

仏教的には大切なのは、
「どんな心で現実の中を生きていくか」です。
競争という現実を否定せず、
その中でどう生きていくかを考えると第三の選択肢が見えます。

③競争の中を違うモチベーションで生きる

勝ち負けではなく、
別価値観を持って競争社会の中を生きることです。

別の動機というのは、
「正しい動機」のことです。

 

【つよじろうの実体験＆コメント】

ずーっと「競争」という現実に対して
「①勝利を目指す」生き方をしてきました。

これらを手に入れよう。。。もっともっと。。。！！
と、「貪欲」に突き動かされて生きてきました。
繰り返しになりますが、
自分の中の完全に「欲の塊」の「勝ち組」
のイメージがあって、手に入れようとしてました。
（タワマン、高級車、美女をはべらす。。。（恥））

こんなバーチャルな競争にどっぷりつかっていたし、
これを手に入れるコトが幸せだと本気で信じてました。

でも実際にはブランド服をいくら手に入れても、
「もっと高いものを」、「もっと新しいものを」
と次々に欲しがりました。
完全に欲望が燃え上がってました。

社会人になって転職すると、
今度は仕事がうまく行かず、
「②競争から降りて違う生き方を目指す」
になっちゃいました。

結局①と②の生き方だと、
日々バーチャルな妄想の「競争」の中で、
揺れ動いてることになって、
心は全然満たされないし、
幸せも感じられなかったです。

めっちゃ辛かったです。
「こんなはずじゃなかったのに」
「こんな人生いやだ」
と毎日のように考えた結果結局、
メンタルブレイク→休職となりました。

「③競争の中を違うモチベーションで生きる」
を完全に実行するのは正直難しいと思いますが、
まずは「慈」と「捨」を身につけるべく日々精進中です。

仕事でいば、「上司の評価」じゃなく、
「お役に立てるか」（慈のこころ）で考えるように気をつけているし、
今書いているブログも「人の役に立つこと」を最優先としたいと考えています。

「捨の心」では、怒りなどの反応を手放すよう、
日々注意を払っています。
そのお陰か、以前よりもイライラする事が少なくなりました。

「勝ち組」「負け組」という妄想も、
手放せつつあることを実感しています！！
（さらばタワマン・高級車・美女！！笑）

この「道」を歩んでいけばきっと苦しみのない人生、
ゴールにたどり着けると確信しています。
人生に救いが見いだせました。

以上、今回はつよじろうの実体験をもとに「反応しない練習」を解説してきました！
ほんとこの本にはつよじろうは救われました。
休職の絶望の淵から這い出すことができました。。。

まだまだ紹介しきれていない素晴らしい内容にあふれているので、
ぜひ読んでください！！

反応しない練習