筋トレめっちゃ興味ある。
ググってみるとみんな腹筋バキバキになってたり半端ない。
でもこの人達ストイックなんだろうなあ。自分にはできるんだろうか。。。
食事制限無し、有酸素運動無しみたいな、
マイペースで筋トレしても効果あるのかなあ。
こんな疑問に身を持ってお答えします！
こんにちは！
つよじろうです。
僕は去年の夏に近所のスポーツジムに入会し、
筋トレを半年間継続することができました！
念の為申しておきますと、
こちらは巷にある「華々しい成功談」ではありません。
「アラサー・プチ肥満・飽き性・メンタル情弱・サラリーマン」
が「食事制限なし・有酸素運動なし」で、
マイペースに半年筋トレ継続した、
等身大の結果を包み隠さずお送りいたします。
結論は筋トレの効果最高！ですが、
「腹筋割れた」とかの「華々しい内容」ではないのでご容赦ください。
今回はつよじろうの心身をもってして、
半年間筋トレ継続した成果を紹介します！
※つよじろうの（わがまま）ボディの写真あり。
お見苦しい部分ありますがご容赦ください。
まずは超絶ズボラ＆３日坊主・辛いこと大嫌いなつよじろうが、
「半年も」続いた奇跡について、自分で自分を褒めてあげたい。
プチ肥満メンタル情弱が筋トレ半年継続した結果
まず結論：筋トレ半年継続すると。。。
筋力とメンタルが向上！！継続は力なり！
食事制限無しでは体脂肪は減らなかったorz
筋トレ最高。みんなやろうぜ。（ビール腹でドヤ顔）
今回の筋トレの前提
まず、今回つよじろうがどんな筋トレをやったのか、
以下の通り簡単に解説します。
・まずは「一年続ける事」が目標の意識低い系
・一回１ｈちょっとの時間
・細マッチョではなく、マッチョを目指している（ゴリラになりたい ←？）
・基本、同じメニューで、重量を上げていった
・食事制限無し（むしろ食べ過ぎ）
・ホエイプロテイン一日３回（ときどきサボり）
・有酸素運動なし（走るの。。。キライ。。。）
「飽き性でズボラ」というつよじろうの性格上、
「高すぎる目標」＝「３日坊主」
の方程式が成り立ちますので、
「続ける」という低い目標にしました。
いきなり週３回とかだと嫌になってしまうので、
基本は週に２回、１回、最悪０回でも自分を許すという条件にしました。
また、食事制限はしんどいのでやらず、プロテインだけ飲むようにしてました。
また、有酸素運動はなしです。
大きな理由は、シンプルに有酸素運動が嫌いだからです。（白目）
・デッドリフト
・スクワット
・コンセントレーションダンベルカール
・ダンベルカール
・腹筋
メニューについてはあまり多くしたくなかったのでなるべくシンプルにしました。
Youtubeなどで色々調べて、１種目でたくさんの筋肉が鍛えられる、
「コスパの良い」Big3をメインにすることに決めました。
あとは目に見えて成果が欲しかったので、腕とお腹のトレーニングを追加しました。（欲深）
成果その1：筋トレ半年継続した結果（体重、筋肉量、体脂肪）
以下に筋トレ半年間継続した結果を書いていきます！
まずは身体に現れた変化です。
以下の変化がありました
※データは、ジムの体組成分析で測定したものをもとに、つよじろうにて作成
②基礎代謝アップ！！
③暑がりになった
①筋肉量アップ！！
下のグラフは、３ヶ月ごとの体組成分析をグラフ化したものです。
筋肉量が約４kg増えました！
50.8kg→54.7kg (＋3.9kg !!)
体重が増えました！
67.0kg→73.7kg (＋6.7kg !!)
ついでに体脂肪も増えました（白目）
13.2kg→15.8kg (＋2.6kg orz)
※大腿と上腕は、右と左でほぼ同じ重さなのでグラフが重なってます
筋肉量の増加はめっちゃ嬉しかったです。
「半年間筋トレ続ける」という低い目標を掲げていたので、
正直期待以上の効果です！
体重もそれに伴い増加しています。
2020にメンタルで休職したときは、
急に痩せて62kgだったので、
約１年ちょいで＋11.7kgの結果です。
体脂肪については。。。
アイスとカレーが美味しいのが悪いんだ。。。（遠くを見る目）
次に、各部位がどれだけ大きくなったグラフ化してみました。
胸囲が約6cmデカくなりました！
95.8cm→101.5cm (＋5.7cm!!)
ウエスト。。。8.5cmもデカくなってるやないかい！
奇行種にはなりたくないよおお。orz
83.9cm→92.4cm
上腕が約2cm以上デカくなりました！！
右：30.5cm→32.8cm (＋2.3cm)
左：30.3cm→32.7cm (＋2.4cm）
会社でも、家でも、「あれ？うで太くなった？」と言われ、
「そうですかね〜」（お腹に力をいれて引っ込める）と何食わぬ顔をしながら内心ニヤニヤでした。
ついでに、今まで余裕できれていたシャツもパツパツでボタンが広がるようになりました。
こちらは無印良品のMサイズのシャツです。ボタンが苦しそう。
き、筋肉がおっきくなったからね。。。（白目）
（お腹にも引っ張られている感は触れない方向）
②基礎代謝量アップ！！
1533 kcal → 1621 kcal に基礎代謝が上がりました。
有酸素運動はしていませんが、体脂肪率落ちていくことを期待しています。
食事制限は。。。後で考えよう。。。（遠くを見つめる目）
（コイツ。。。有酸素運動する気が全くねえッ！！！）
③暑がりになった
もともとつよじろうは暑がりですが、
筋肉が増えて更に暑がりになりました。
つよじろうは北国在住で、会社では皆さんシャツ姿なんですが、
真冬でもいまだに半袖ポロシャツ＋作業着というスタイルです。
デスクワーク時は半袖の状態が多いです。いまなら半袖の小学生と鬼ごっこできそう。
筋トレ始める前の冬は、何枚来ても寒いという感じで、ホッカイロがないと生きていけませんが、
今シーズンはまだホッカイロつかっていません。
若干周囲には引かれていますが、これもとても嬉しい効果ですね。
成果その2：見た目の変化。つよじろうの成長記録（写真）※閲覧注意
こちらでは、つよじろうのボディを使って半年間の記録を追っていきます！
※お見苦しい部分ありますがご容赦ください。
まずは筋トレ開始時！
ドンっ！！！
筋肉量50.8kg 体重67kg 体脂肪13.2%
平たい顔族。。。太っている。。。！！
（テルマ○ロマエの某シーンより）
腹の出具合とかやばいですね。笑
これが日々のデスクワークで育てたビール腹です。
同期と温泉行った時、
「なんか進撃の巨人の奇行種っぽくなったね」
と言われました。orz
猫背でPCと向き合っていたので、姿勢が猫背（というより豚背。。。？）になってきてました。
（ライザ○プのCMの変化前ってこんな感じだったなあ。ブーチブーチ♪）
つよじろうはめちゃくちゃ飽き性なので、
この頃は筋トレ自体とがしんどかったです。
ジムに行くのも「めんどくさい」でした。
３日坊主対策のため、とにかく「ジムに行けば偉い！！」ということにして、
なんとか行き続けることができました。
ジムに行くまではしんどかったですが、
ジムにつくと周りの人達が筋トレしていて、
「筋トレするのが普通」な雰囲気だったのでなんとか続きました。
ちなみに、スタジオレッスンは２回で「なんか違うな」と思いました。
つよじろうはボッチが好きなので、一人で黙々と筋トレするボッチスタイルがあってました。
筋トレ開始語3ヶ月経過
3ヶ月経過すればつよじろうも夢のPerfect Bodyに！！！？
ドンっ！！！
筋肉量52.5kg 体重71.2kg 体脂肪15.6%
平たい顔族。。。太っている。。。！！
（２回目）
。。。あれ？
お腹がバランス良くでてしまった？？
胸囲がちょっと大きくなったような、なってないような。
筋トレ開始時では段階ではあきらかにぷよぷよしていた胸が、
こころなしか、がっしりしてきたような気が。。。
なんか腕が筋肉質っぽくなった。
そして、姿勢がちょっと良くなった。
デッドリフトと腹筋の効果？。。。と思いたい。
この頃からジムに行くのが習慣になってきており、
通うのが苦ではなくなりました。
習慣化、大切。（これが飽き性の自分的にデカイ）。
また、筋トレの度に、スマホのメモで扱ったウェイトと回数を記録していたのですが、
この頃からどんどん記録が伸びていき、達成感から筋トレが楽しくなってきました。
一方で、７月からジムに通い始めましたが、
「筋トレ＝食べて良い」という自分に都合の良い言い訳をしながら、
大好きなカレーや白米、ステーキ、アイスクリームを思う存分食しました。
その結果が体脂肪率＋2.4％につながったのかと。。。無念。
メンタルには目に見えていい効果がありました。
前は、会議でほぼ発言しない地蔵だったのですが、
会議などで自分の意見が少しづつ言えるようになりました。
また、（これはいいのかわかりませんが）仕事での声がデカくなったり、
仕事において前に出て行けるようになりました。
鬼上司からも成長したと言われました。
（だが完全なる社畜にはならないぞ！！！）
また、嫁じろういわく、
「メンタルが落ち込み続ける」
状態を回避できるようになったと言われています。
多分、週2回筋トレしていることでどん底に落ちることがなくなったのだと思います。
〜そして半年後
今こそ2021年の集大成を！！！
きたれPerfect Body!!!
おおおお！？？
はい。写真からは目に見えて「おおお！」というような変化はありませんでした。
3ヶ月目の写真と比較して若干胸囲が張った用な感じがします。
はい。そしてビール腹です。コイツはいなくならなかった。
腹筋してましたが、お腹は引っ込められませんでした。
ライザ○プのてぃーてぃてぃれって♫になれなかったッ！！！！
めげずに引き続き写真は取り続けていこうと思います。
目指せ一年継続！！
めざせゴリラ！！（←？）
メンタル面ですが、年末、仕事がめちゃめちゃきつくて、
毎日嫁じろうに、
「ニートになりたいわあ。俺、ニートになりてえ。」
とぼやいていました。
しまいには、遠い目で「この世はすべて虚構」とか言い出し、
下手したら再休職コースかと思いましたが、
なんとか筋トレで息抜きして、持ちこたえることができました。
多分筋トレなしだったら再休職してました。
成果その3：扱えるウェイトの大幅な増加（筋トレの上達）
ここでは、筋トレの各種目（Big3)での成長について解説します。
結論、扱えるウェイトはバキバキに上がりました。
・デッドリフト 40kg→110kg(＋70kg!!)
・スクワット 50kg→100kg(＋50kg)
（各種目6~8rep ×3set でのウェイト）
半年間で、扱える重量がめちゃめちゃ上がりました！（倍以上！！）
もちろん、シンプルに筋力のアップもあったかと思います。
一方で、２ヶ月経過までを見ると急激な上昇をしてます。
単純に筋力の増加だけでなく、種目自体のコツを掴んでウェイトが大幅に上がったと思われます。
確かに、最初はBig3も、Big3とよんでいいのかというフォームのレベルだったと思います。
フォームをYoutubeなどで勉強しているうちに、
「Big3がちゃんとBig3としてできる」
ようになっていったことが大きいと思います。
また、最初は怪我が怖くて恐る恐るやってたため、
必要以上に軽いウェイトだったのかもしれません。
ちなみにつよじろうが主に参考にしたのは以下の動画です。
こちらの動画はめちゃめちゃわかりやすかったのでオススメです！
日々スマホに記録をメモしていましたが、
数値がぐんぐん上がっていく達成感ハンパなかったです。
筋トレ始める前は、悪いこと続きで落ち込んでいましたが、
元気をもらえました。
成果その４：メンタルが前より安定した
昨年は、メンタル不調気味なときもありましたが、
なんとか再休職せずに一年間乗り切ることができました。。。
よかった。。。
全部筋トレのおかげとは言いませんが、
筋トレがメンタルの調子上げてくれたり、
気分転換になったのは間違いないです。
②仕事で強気になった
③ストレス発散できるようになった
④（少し）自信がついた
①前向きになった
テストステロンが出てるかどうかは確かめられませんが、多分出てました。
なんか筋トレいったあとは、なんとなく前向きな感じがしたので。
筋トレした日や、翌日は妻からもあきらかにメンタルの調子がいいと言われます。
②仕事で強気になった
会議とかでの発言が増えました。また、声がでかくなりました。
体力がついてきたり、身体がでかくなると自身も醸成されるようです。
シンプルに生物として成長。
③ストレス発散できるようになった
筋トレしてるとたまに気絶しそうになったり、
鉄の塊に押しつぶされそうになるので、
仕事のこととか基本考えてられません。
たまに思い出したときは、
「○○チクショーおらあああ！！コ○ス！！！！」
と念じながらウェイトしています。笑
最初はしんどくてしょうがなかったですが、
２ヶ月目ぐらいからしんどさよりも、
むしろストレス発散効果のほうが勝るようになりました。
④（少し）自信がついた
メンタル病んで休職した経験から、自信喪失していましたが、
扱えるウェイトの重量が目に見えてあがっていたったので、
達成感と自己肯定感がアップした気がしました。
正直、今はまだ「自信がついた！！」というレベルではありませんが、
筋トレ始める前より明らかに良くなっています。
やはり、つよじろうの主治医が言っていた通り、
夢中になれるもの・趣味を作ることはよかったようです。
つよじろうはもともとボッチが好きなので、
一人の時間が取れるのも非常に良かったです。
番外編：反省（体脂肪率の増加）
体重がトータルで6.7kg増えた。。。
67.0kg→73.7kg (＋6.7kg)
→筋肉増加が3.9kgなので、
脂肪が＋2.6kg…orz
ジムの体成分分析シートのコメント
「体重が標準値をかなりオーバーしています」
「かなり」オーバーしています。。。しています。。。しています。。。（エコー）
筋肉が増えたので、
体重が増える事自体はいいです。
ただ、うん、体脂肪がですね。
ああ、あれだ、カレーだ、
カレーがうますぎるのが悪いんだ。
全部カレーのせいだ。（白目）
もともと好きだったカレーにドハマリしてしまい、
多いときは週３で食べていたのが良くなかったと思われます。
カレーは大正義。。。
あと、おやつとかおやつとかおやつとか。
筋トレを始めてから、「食べたらデカくなる」という言い訳を自分にして、
食べる量は増えました。有酸素運動していない文、やはり食事は意識しないと太るようです。
あああ、寿司、ラーメン、ケンタッキー、スイーツ食べたい。（白目）
また、つよじろうはアイス大好き、
高校時代のおやつはカップラーメン（豆腐一丁入り）に、
残った汁に冷や飯投入（爆）の超絶食いしん坊です。
カップラーメンのあとの昼寝は気持ちいい。
基礎代謝があがってるので、
食べすぎないようにしつつ、
体脂肪率落ちるのを期待して筋トレ継続します。
有酸素運動をしていないのは、
単純につよじろうが有酸素運動嫌いなのと、
細マッチョじゃなくて身体を大きくしたかったからです。
（つよじろうの正直な気持ち・・・有酸素嫌い：70% 身体デカくしたい：30%)
今回はアラサーの凡人が半年間筋トレした結果を、
いい部分も、悪い部分も書いてみました。
SNSで出てくる華々しい成果ではありませんが、
意識低い系が等身大に筋トレをした結果として参考にしていただければ幸いです。
繰り返しになりますが、筋トレは最高。やろうぜ。です。
ああ。。。ゴリラになりたい。
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